Stretching - ćwiczenia dla początkujących. Stretching, jak wykonywać ćwiczenia?

Joanna Zajchowska
Ćwiczenia typu stretching mogą być zarówno dynamiczne, jak i statyczne. Oznacza to, że każdy znajdzie w stretchingu coś dla siebie. Stretching dla początkujących jest bardzo łatwy. Często nieświadomie wykonujemy pewne ćwiczenia, które polegają na leniwym przeciąganiu się. Jeśli wykonamy przy tym kilka głębokich oddechów, możemy uznać, że właśnie wykonaliśmy stretching! Oto wszystko, co powinniście wiedzieć o stretchingu!

Stretching to po prostu rozciąganie. Ćwiczenia tego rodzaju to ćwiczenia oddechowe, spokojne, rozluźniające. Wykonuje się je przy spokojnej muzyce. Właśnie dlatego są takie relaksujące. Do treningu typu stretching wykorzystuje się pozycje z klasycznej jogi i elementy pilatesu. Ćwiczenia stretching wykonywać może każdy. Co istotne, stretching polecany jest ludziom w różnym wieku. Także kobietom w ciąży.

UWAGA! Kobiety, które spodziewają się dziecka, wszystkie ćwiczenia powinny konsultować z lekarzem!

Co zyskamy ćwicząc stretching?

  • powiększenie zakresu ruchu w stawach,
  • wzmocnienie ścięgien i mięśni,
  • lepsze ukrwienie mięśni,
  • rozluźnienie mięśni po treningu,
  • relaks.

Stretching - ćwiczenia

Przedstawiamy proste ćwiczenia typu stretching dla każdego. Na pewno będziesz potrafił je wykonać!

  1. Rozciąganie grzbietu

    Stań w rozkroku na szerokość bioder, a następnie unieś wyprostowane ręce. Wspinaj się na palce i jednocześnie wyciągaj dłonie ku górze. Przy tym ćwiczeniu rozciągnij maksymalnie wszystkie mięśnie. Po kilkunastu sekundach stań na całych stopach i rozluźnij się. Ćwiczenia powtórz 3–5 razy.

  2. Rozciąganie klatki piersiowej

    Usiądź na podłodze, a następnie unieś na boki lekko ugięte w łokciach ręce. Odchylaj ręce w tył, a następnie wypychaj delikatnie klatkę piersiową do przodu. Po kilkunastu sekundach zrób sobie przerwę. Ćwiczenie powtórz od 3 do 5 razy.

  3. Unoszenie nóg

    Połóż się na plecach. Energicznie unoś obie nogi do góry na wysokość około 10 cm. Przy podnoszeniu zepnij wszystkie mięśnie. Nogi podnoś i opuszczaj przez kilkanaście razy. Powtarzaj w co najmniej 3 seriach.

Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny również polega na rozciąganiu, ale pełni też świetną rolę jako rozgrzewka przed treningiem. Dzięki dynamicznemu stretchingowi uodpornisz się na kontuzje i poprawisz ogólną kondycję i wygląd sylwetki. Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na stretching dynamiczny!

  1. Pajacyki

    Stań prosto. Zepnij mięśnie. Wykonuj dynamiczne skoki z rozkrokiem i wymachem ramion. Po około kilkunastu pajacykach zrób sobie kilka sekund przerwy. Pajacyki powtarzaj w co najmniej 3 seriach.

    VIDEO //get.x-link.pl/0f775636-5aa4-b1a1-7a8d-e7a20cd56e39,1613265b-fc66-5589-72e8-81bd9d77b14c,embed.html

  2. Bieg w miejscu

    Biegaj w miejscu przez ok. 60 sekund. Oddychaj równomiernie i spinaj wszystkie mięśnie. Po minucie biegania odpocznij przez 30 sekund i ponawiaj ćwiczenie przez 3 serie.

  3. Skakanie na skakance

    Stań prosto i wyprostuj się. Wciągnij brzuch. W czasie skakania trzymaj łokcie blisko tułowia i odchylaj dłonie na bok. Skacz powoli i oddychaj głęboko.

Stretching dla początkujących

Jesteś początkujący i nie wiesz, jak wykonywać stretching? Spróbuj prostych i delikatnych ćwiczeń rozciągających. Warto wykonywać je na koniec dnia. W ten sposób dasz wytchnąć swoim mięśniom po całym dniu pracy.

  1. Koci grzbiet

    Usiądź na piętach i wyprostuj się. Wyciągnij w górę ręce i zrób skłon. Wyprostowane ręce złącz przed sobą, jednocześnie wypychając plecy do tyłu i chowając głowę między ramionami. Po ok. 15 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie od 3 - 5 razy.

  2. Foczka

    Foczka to odwrotność kociego grzbietu. Uklęknij, ręce oprzyj o podłogę. Następnie spójrz wysoko w górę. Staraj się wzrokiem dosięgnąć jak najdalej za siebie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.

  3. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud

    Klęknij tak, by podpierać się z tyłu dłońmi. Wypchnij pulsacyjnie biodra ku górze (w serii wykonuj 10–15 powtórzeń). Odpocznij kilkanaście sekund. Ćwiczenie powtórz 3–5 razy.

  4. Rozciąganie nóg

    Połóż się na plecach i ugnij nogi. Połóż lewą stopę na prawym udzie. Prawą rękę połóż pod udem, a lewą na tym samym kolanie. Przyciągaj prawą nogę ku sobie. Jednocześnie lewe kolano odpychaj lewą ręką. Dzięki temu rozciągniesz mięsień pośladkowy i dwugłowy uda. Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 15 sekund, odpocznij kilkanaście sekund, a następnie zmień stronę.

Stretching Youtube

Istnieje wiele popularnych ćwiczeń na Youtube, które bardzo łatwo wykonać. Wybraliśmy dla Was te, najbardziej popularne.

  1. Rozciąganie barków

    Stań prosto, nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Ręce trzymaj luźne wzdłuż tułowia. Unieś jedną rękę nad głowę i zegnij ją w łokciu, chowając dłoń za głowę. Drugą ręką chwyć założoną za głowę rękę za łokieć i powoli naciskaj. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund. Powtórz ćwiczenie.

  2. Rozciąganie klatki piersiowej

    Stań prosto obok framugi drzwi. Oprzyj prostą rękę na wysokości barków o framugę drzwi. Skręć tułów w przeciwną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund. Powtórz ćwiczenie kilkukrotnie.

  3. Rozciąganie mięśni brzucha

    Połóż się na brzuchu. Wyprostuj nogi i obciągnij palce u stóp. Ręce ugnij i ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej. W tej pozycji przechyl tułów ku górze. Biodra cały czas trzymaj przy podłożu.

Stretching statyczny

Stretching statyczny to ćwiczenia, które pomogą się zrelaksować i rozciągnąć mięśnie po treningu. Tego typu aktywność działa odstresowująco. To remedium nie tylko dla ciała, ale także dla duszy. Stretching statyczny jest bezpieczny i skuteczny.

  1. Równowaga

    Uklęknij na prawe kolano, a lewą nogę wyciągnij przed siebie i wyprostuj w kolanie. Wyprostuj plecy i wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund. Oddychaj głęboko.

  2. Rozciąganie mięśni nóg

    Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę zegnij pod kątem 90 stopni. Oprzyj ręce na kolanie i naciskaj na nie całym swoim ciężarem ciała. Wyprostuj plecy i oddychaj głęboko.

  3. Relaks

    To ćwiczenie jest jednym z najbardziej relaksujących. Wyprostuj się i rozstaw kolana na szerokość bioder. Wykonaj skłon tak, aby móc swobodnie położyć dłonie na podłodze. Oddychaj głęboko. Powtarzaj skłon kilkanaście razy.

Stretching zapewni nam:

  • mniej kontuzji,
  • mniejszy stres,
  • większą siłę,
  • lepsze samopoczucie.

Badania naukowe potwierdziły, że stretching wpływa pozytywnie na całe ciało. Jest idealny dla osób uskarżających się na sztywność i bóle karku, dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, a także sportowcom, którzy spędzają dużo czasu na siłowni.

Pamiętaj, że standardowy stretching trwa kilkanaście do kilkudziesięciu minut, aby mógł przynosić określone efekty. Możesz ubogacać zaprezentowane w tekście zestawy ćwiczeniowe o swoje, które polegają na kilkunastosekundowej, izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia oraz następnie powolnym rozluźnianiu go. Przy stretchingu bardzo ważne jest zachowanie koordynacji i równomierne oddychanie.

Do dzieła!

Wideo

Materiał oryginalny: Stretching - ćwiczenia dla początkujących. Stretching, jak wykonywać ćwiczenia? - Gazeta Krakowska

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3